Nutrizione per gli sport di endurance: maratona, ciclismo, triathlon

Negli sport di endurance la nutrizione non è un dettaglio di contorno: è parte della programmazione, esattamente come i chilometri settimanali. Maratoneti, ciclisti e triatleti lavorano per ore in una zona in cui la disponibilità di carboidrati, lo stato di idratazione e la tolleranza intestinale determinano il risultato tanto quanto la condizione atletica. Questa guida ricostruisce, in modo operativo, come si costruisce l'alimentazione di un atleta di endurance.

1. Il fabbisogno energetico: prima di tutto, non stare in deficit

L'errore più frequente negli atleti di endurance amatoriali è la bassa disponibilità energetica: si allenano come professionisti e mangiano come sedentari. Il risultato è la sindrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), che colpisce uomini e donne e si manifesta con calo delle prestazioni, infortuni da stress osseo, alterazioni ormonali, amenorrea, disturbi del sonno e infezioni ricorrenti.

Il primo passo è quindi stimare il dispendio reale: metabolismo basale, attività quotidiana e costo energetico dell'allenamento (indicativamente 0,9-1,1 kcal per kg per km di corsa). Il calcolatore del fabbisogno calorico offre una stima di partenza da correggere con il monitoraggio di peso, prestazione e sensazioni.

2. La periodizzazione dei carboidrati

I carboidrati non vanno tenuti costanti tutta la settimana: si modulano sul carico. Uno schema di riferimento usato in letteratura:

• Giorni leggeri o di riposo: 3-5 g/kg di peso corporeo.
• Allenamento moderato (circa 1 ora): 5-7 g/kg.
• Carico elevato (1-3 ore al giorno): 6-10 g/kg.
• Carico estremo (oltre 4-5 ore al giorno): 8-12 g/kg.

Le proteine si collocano tra 1,4 e 1,8 g/kg, con distribuzione su 3-5 pasti; i grassi coprono il resto senza scendere sotto il 20% delle calorie, per non compromettere assorbimento di vitamine liposolubili e assetto ormonale.

3. Pre-gara: carico, colazione e ultime ore

Per prove sopra i 90 minuti il carico di carboidrati nelle 36-48 ore precedenti (8-12 g/kg al giorno) aumenta le scorte di glicogeno muscolare. In quelle ore si riducono fibra, grassi e alimenti nuovi, per contenere il rischio gastrointestinale.

La colazione pre-gara, 3-4 ore prima, fornisce 1-4 g/kg di carboidrati a basso residuo, con proteine modeste e pochi grassi. Nell'ora finale si può aggiungere un piccolo apporto glucidico liquido. Tutto va provato in allenamento: il giorno della gara non si sperimenta nulla.

4. In gara: quanto, cosa e come

Le indicazioni di riferimento in funzione della durata:

• Sotto i 60 minuti: acqua; eventualmente un risciacquo orale con soluzione glucidica.
• 1-2,5 ore: 30-60 g di carboidrati l'ora.
• Oltre 2,5 ore: fino a 90 g l'ora con miscele glucosio-fruttosio (2:1 o 1:0,8).

L'assorbimento di queste quantità non è automatico: l'intestino si allena. Nelle settimane di preparazione si inseriscono lunghi con lo stesso protocollo di rifornimento previsto in gara, aumentando gradualmente i grammi l'ora. È questo il vero antidoto ai problemi gastrointestinali del giorno della gara.

Sull'idratazione l'obiettivo è mantenere la perdita di peso entro il 2-3%: si stima il tasso di sudorazione individuale (peso prima/dopo un allenamento standard, sommando i liquidi assunti) e si beve di conseguenza, con 300-700 mg di sodio per litro nelle prove lunghe o in ambiente caldo. Bere in eccesso è pericoloso quanto bere poco: l'iponatriemia da sovraidratazione è una complicanza documentata nelle maratone.

5. Recupero: la finestra che conta davvero

Quando la sessione successiva è entro 8 ore, il recupero è aggressivo: circa 1 g/kg di carboidrati l'ora nelle prime 3-4 ore, 20-40 g di proteine ad alto valore biologico e reidratazione con 1,25-1,5 litri per ogni chilo perso, con sodio. Se invece si allena una volta al giorno, conta molto di più il totale giornaliero della singola finestra.

6. Micronutrienti da tenere d'occhio

• Ferro: emolisi da impatto, perdite con il sudore e infiammazione (epcidina) rendono gli endurance atleti, soprattutto le donne, una categoria a rischio. Ferritina e assetto marziale vanno controllati periodicamente.
• Vitamina D: coinvolta in funzione muscolare e salute ossea; frequente la carenza in chi si allena al chiuso o nei mesi invernali.
• Calcio: centrale nella prevenzione delle fratture da stress, insieme a un'adeguata disponibilità energetica.

7. Errori più comuni

• Ridurre i carboidrati per «dimagrire» nel pieno del carico, con crollo della qualità delle sedute.
• Provare gel, barrette o integratori nuovi il giorno della gara.
• Non allenare l'intestino ai grammi di carboidrati previsti in gara.
• Inseguire un peso gara troppo basso, con rischio di REDs e fratture da stress.
• Reidratare senza sodio dopo prove lunghe e sudate.

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Vedi anche la guida generale alimentazione sportiva: come si costruisce la nutrizione di un atleta.

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