Alimentazione sportiva: come si costruisce la nutrizione di un atleta

L'alimentazione sportiva non è una dieta speciale: è la stessa nutrizione basata sull'evidenza, calibrata su un fattore in più, il carico di allenamento. Costruire la nutrizione di un atleta significa stimare il dispendio energetico reale, fissare proteine e carboidrati in funzione del lavoro svolto, distribuire i pasti attorno alle sedute e, solo alla fine, valutare l'integrazione. Questa guida percorre i quattro passaggi con i riferimenti delle principali posizioni scientifiche internazionali.

1. Il fabbisogno energetico dell'atleta

Il punto di partenza è il dispendio energetico totale: metabolismo basale, termogenesi indotta dagli alimenti, attività quotidiana e costo dell'allenamento. Nella pratica si stima il metabolismo basale con equazioni predittive e si somma il costo delle sedute settimanali; puoi ottenere una prima stima con il calcolatore del fabbisogno calorico e poi correggerla sulla base dell'andamento di peso, prestazione e recupero.

L'errore più frequente non è mangiare troppo, ma troppo poco. Una disponibilità energetica cronicamente insufficiente porta alla RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), con conseguenze su assetto ormonale, salute ossea, immunità e prestazione. Prima di parlare di dimagrimento, in ambito sportivo si verifica sempre che il fabbisogno sia coperto.

2. I macronutrienti: quanto e perché

• Carboidrati: 3-5 g/kg con carichi leggeri, 5-7 g/kg con allenamento moderato, 6-10 g/kg negli sport di endurance o nei carichi elevati, fino a 8-12 g/kg in preparazione a gare molto lunghe. Sono il substrato che limita le alte intensità.
• Proteine: 1,4-2,0 g/kg al giorno, distribuite in 3-4 assunzioni da circa 0,3 g/kg. La parte alta dell'intervallo serve in ipertrofia, ricomposizione corporea e restrizione calorica.
• Grassi: almeno 20-25% delle calorie totali, per assorbimento delle vitamine liposolubili e funzione ormonale. Scendere sotto questa soglia per «fare spazio» ai carboidrati è controproducente.
• Micronutrienti e idratazione: attenzione a ferro (soprattutto nelle atlete e negli sport di endurance), vitamina D, calcio e all'equilibrio idro-salino nelle sedute lunghe o in ambiente caldo.

3. Il timing: pre-gara, intra-gara e recupero

Pre-gara: 3-4 ore prima, 1-4 g/kg di carboidrati facilmente digeribili, proteine moderate, pochi grassi e poche fibre. Uno spuntino glucidico 30-60 minuti prima completa l'apporto nei soggetti che lo tollerano.

Intra-gara: sotto i 60 minuti in genere basta l'acqua; tra 1 e 2,5 ore si forniscono 30-60 g di carboidrati l'ora; oltre le 2,5 ore si può salire fino a 90 g l'ora usando miscele di glucosio e fruttosio, che sfruttano trasportatori intestinali diversi. La tolleranza intestinale si allena, non si improvvisa in gara.

Recupero: carboidrati per ricostituire il glicogeno (circa 1 g/kg nelle prime ore quando la seduta successiva è ravvicinata), 20-40 g di proteine per la sintesi proteica muscolare, reidratazione con acqua e sodio pari a circa 1,25-1,5 volte il peso perso. Con un solo allenamento al giorno, il totale giornaliero conta più dell'orologio.

4. Le differenze per disciplina

• Endurance (running, ciclismo, triathlon): priorità alla disponibilità di carboidrati, alla strategia di rifornimento in gara e allo stato marziale.
• Sport di squadra (calcio in primis): alternanza di sprint e recuperi, trasferte e calendari fitti; il lavoro è soprattutto organizzativo, su pasti pre-partita, recupero post-partita e gestione della settimana tipo.
• Forza e ipertrofia: surplus o deficit calorici contenuti, apporto proteico costante, gestione della ricomposizione corporea nel medio periodo.
• Sport da combattimento: raggiungimento della categoria con perdita graduale di massa grassa, taglio idrico contenuto negli ultimi giorni, reidratazione e refeeding strutturati tra pesata e gara.
• Sport estetici e a categorie di peso: massima attenzione al rischio di bassa disponibilità energetica e di rapporto disfunzionale con il cibo.

5. L'integrazione: cosa ha evidenza e cosa no

Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale riconosce evidenze solide per un elenco ristretto: creatina monoidrato, caffeina, beta-alanina, nitrati e bicarbonato di sodio, oltre ai supplementi di natura alimentare (proteine in polvere, maltodestrine e carboidrati sportivi, elettroliti, vitamina D e ferro quando c'è carenza documentata). Tutto il resto ha supporto debole o nullo.

Per gli atleti tesserati va inoltre considerato il rischio di contaminazione dei prodotti: si privilegiano integratori con certificazione antidoping di terza parte. L'integrazione resta l'ultimo tassello: interviene quando dieta, sonno e programmazione dell'allenamento sono già in ordine.

Errori più comuni

• Ridurre i carboidrati per «definirsi» in fase di carico intenso, con crollo della qualità degli allenamenti.
• Concentrare tutte le proteine in un solo pasto invece di distribuirle nella giornata.
• Provare integratori o alimenti nuovi il giorno della gara.
• Inseguire una percentuale di massa grassa senza considerare prestazione, ciclo mestruale, salute ossea e recupero.
• Affidarsi a piani copiati da atleti professionisti, costruiti su carichi e contesti completamente diversi.

Chi può elaborare un piano alimentare per uno sportivo

In Italia l'elaborazione di piani alimentari è riservata a medici, biologi nutrizionisti iscritti all'Ordine Nazionale dei Biologi (Sezione A) e dietisti. Preparatori atletici, istruttori e personal trainer possono lavorare su educazione alimentare generale, non prescrivere diete. Se vuoi capire il percorso, la guida come diventare nutrizionista sportivo ricostruisce titoli, specializzazioni e sbocchi.

Approfondire con un percorso strutturato

Se vuoi passare dalla teoria all'applicazione clinica, il corso teorico-pratico di nutrizione clinica sportiva del Dr. Roberto Uliano raccoglie in 9 videolezioni composizione corporea, metodologia dietetica, endurance, calcio, fitness e ipertrofia, CrossFit, sport da combattimento e taglio del peso, integrazione per la performance e un modulo di psicologia dello sport del Dr. Emanuel Mian. È formazione professionale on-demand con attestato di partecipazione: non è un master universitario e non rilascia crediti ECM.

Per approfondimenti verticali sono disponibili i corsi su sport di endurance, nutrizione del calciatore, ipertrofia e ricomposizione corporea e metodologie dietetiche nello sportivo. Utile anche il glossario dei termini di nutrizione.

Domande frequenti