Dr. Uliano Academy
Home

Glossario

Glossario di nutrizione

40 termini della nutrizione clinica, sportiva e metabolica — spiegati con definizioni chiare e basate su evidenze scientifiche. A cura del Dr. Roberto Uliano, biologo nutrizionista.

Macronutrienti

Proteine
Macronutrienti composti da aminoacidi, essenziali per struttura, enzimi e ormoni.
Le proteine sono catene di aminoacidi con funzione strutturale (muscoli, pelle, capelli), enzimatica e ormonale. Il fabbisogno adulto va da 0,8 g/kg (sedentari) a 2,2 g/kg (sportivi di forza). Fonti di alto valore biologico: uova, latticini, pesce, carne. Fonti vegetali: legumi, cereali, soia. Distribuire l'apporto in 3-4 pasti da 25-40 g massimizza la sintesi proteica muscolare.
Carboidrati
Fonte energetica primaria del corpo, presenti come zuccheri semplici, amidi e fibre.
I carboidrati forniscono 4 kcal/g e sono la principale fonte energetica per cervello, globuli rossi e attività fisica intensa. Si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amidi). Un adulto attivo assume 3-6 g/kg/die; uno sportivo di endurance fino a 8-10 g/kg. Le fibre, pur essendo carboidrati, non forniscono energia utilizzabile ma sono cruciali per microbiota e sazietà.
Grassi (lipidi)
Macronutrienti energetici (9 kcal/g), essenziali per ormoni, cervello e assorbimento vitamine liposolubili.
I lipidi si dividono in saturi, mono e polinsaturi. Gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) devono essere introdotti con la dieta. L'apporto minimo raccomandato è 20-25% delle calorie totali. Fonti buone: olio EVO, pesce, frutta secca, avocado. Limitare grassi trans (idrogenati) e ridurre saturi in presenza di ipercolesterolemia LDL.
Fibre alimentari
Carboidrati non digeribili con effetti su sazietà, glicemia e microbiota.
Le fibre solubili (avena, legumi, mele, psillio) formano gel intestinali, riducono colesterolo LDL e rallentano l'assorbimento glucidico. Le insolubili (crusca, verdura, cereali integrali) aumentano il volume fecale e regolano il transito. Fabbisogno: 25-30 g/die per l'adulto. Un'assunzione inferiore a 15 g è associata ad aumento del rischio cardiovascolare e di cancro colorettale.
Aminoacidi essenziali (EAA)
9 aminoacidi che l'organismo non può sintetizzare e vanno introdotti con la dieta.
Sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina. La leucina è il principale trigger della sintesi proteica muscolare (mTOR). Una soglia di 2,5-3 g di leucina per pasto ottimizza la MPS. Le proteine animali coprono tutti gli EAA in un'unica fonte; le vegetali richiedono combinazione (legumi + cereali).
Leucina
Aminoacido essenziale a catena ramificata, chiave nella sintesi proteica.
La leucina attiva mTOR e stimola la sintesi proteica muscolare. È presente in whey (10-12%), uova, carne, pesce, soia. Il fabbisogno per pasto ottimale è 2,5-3 g, corrispondenti a circa 25-30 g di proteine di alta qualità.

Micronutrienti

Omega-3
Acidi grassi polinsaturi essenziali (ALA, EPA, DHA) con effetti cardiovascolari e antinfiammatori.
EPA e DHA (marini) sono i più bioattivi. L'ALA (vegetale) ha conversione limitata (5-10%). EFSA raccomanda 250 mg/die di EPA+DHA. Fonti: pesce grasso (salmone, sardine, sgombro), olio di alghe (vegan), semi di lino/chia (ALA). Riducono trigliceridi, pressione arteriosa e infiammazione sistemica.
Vitamina D
Pro-ormone liposolubile, essenziale per salute ossea, immunità e funzione muscolare.
Sintetizzata dalla pelle per esposizione UVB o assunta con dieta (pesce grasso, tuorlo, funghi UV). Marker: 25-OH-D sierica. Soglie SIOMMMS: > 30 ng/mL sufficienza. In Italia il 60% della popolazione è insufficiente. Integrazione tipica: 1.000-2.000 UI/die di colecalciferolo (D3) con un pasto grasso.
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina idrosolubile essenziale per sistema nervoso ed ematopoiesi, presente solo in fonti animali.
La carenza causa anemia megaloblastica e neuropatia. Fonti alimentari: carne, pesce, uova, latticini. I vegani devono integrare obbligatoriamente (1.000 mcg 2-3 volte/settimana o 25-100 mcg/die). Marker: B12 sierica, ma più sensibili sono omocisteina e acido metilmalonico.
Ferro
Minerale essenziale per emoglobina, mioglobina ed enzimi respiratori.
Il ferro eme (animale) ha biodisponibilità 15-35%; il non-eme (vegetale) 5-10%. Fabbisogno: 10 mg (uomo), 18 mg (donna in età fertile), 27 mg (gravidanza). La vitamina C aumenta l'assorbimento; tè, caffè e calcio lo riducono. Marker: sideremia, ferritina, transferrina. Carenza = anemia sideropenica.
Calcio
Minerale principale del tessuto osseo, essenziale per contrazione muscolare e coagulazione.
Fabbisogno adulto: 1.000 mg/die; postmenopausa e anziani 1.200 mg. Fonti: latticini, verdura a foglia, mandorle, tofu al solfato di calcio, acque calciche. Sinergia con vitamina D e vitamina K2 per fissazione ossea. Un'assunzione cronica < 800 mg è fattore di rischio per osteoporosi.
Magnesio
Minerale cofattore di oltre 300 enzimi, essenziale per muscoli, sistema nervoso e metabolismo energetico.
Fabbisogno adulto: 300-420 mg/die. Fonti: verdura a foglia scura, semi, mandorle, cacao, legumi, cereali integrali. Sintomi di carenza: crampi, insonnia, aritmie, cefalea. Integrazione: bisglicinato o citrato (100-400 mg/die) meglio tollerati dell'ossido.
Zinco
Oligoelemento chiave per immunità, cicatrizzazione, sintesi proteica e fertilità maschile.
Fabbisogno: 11 mg (uomo), 8 mg (donna). Fonti: carne rossa, ostriche, semi di zucca, legumi. I fitati dei cereali riducono l'assorbimento; la fermentazione e la germogliazione lo migliorano. Carenza subclinica frequente in vegani e anziani.
Iodio
Oligoelemento indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei.
Fabbisogno: 150 mcg/die (adulto), 220 mcg gravidanza, 290 mcg allattamento. Fonti principali: sale iodato, pesce, latticini, alghe (dose variabile). La carenza è la causa più comune al mondo di ipotiroidismo prevenibile; l'eccesso può indurre disfunzioni autoimmuni.

Metabolismo

Metabolismo basale (BMR)
Dispendio energetico a riposo per mantenere le funzioni vitali.
Il BMR rappresenta il 60-70% del dispendio totale giornaliero. Dipende principalmente dalla massa magra, età, sesso e componente genetica. Formule di stima: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor. Valori tipici: 1.400-1.600 kcal (donna adulta), 1.600-1.900 kcal (uomo adulto). La calorimetria indiretta è il gold standard.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Dispendio energetico totale giornaliero: BMR + TEF + NEAT + EAT.
Il TDEE è la somma di metabolismo basale, termogenesi da alimenti (10%), attività non sportiva (NEAT, 15-30%) ed esercizio strutturato (EAT, 5-10%). Per stimarlo si moltiplica il BMR per un fattore di attività (1,2 sedentario, 1,55 attivo, 1,9 atleta). È la base per calcolare fabbisogno di mantenimento, deficit e surplus.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Dispendio calorico dell'attività non sportiva quotidiana.
Il NEAT include camminare, stare in piedi, gesticolare, fare le scale, cucinare. Può variare di oltre 1.500 kcal/die tra un sedentario estremo e una persona molto attiva. È il principale «regolatore invisibile» del peso corporeo. Aumentare i passi giornalieri (8.000-10.000) è la leva più efficace e sottostimata per gestire il peso.
Termogenesi adattativa
Riduzione del dispendio energetico oltre le aspettative in risposta a diete ipocaloriche protratte.
In restrizione calorica cronica il TDEE si riduce di un 10-15% oltre quanto previsto per la sola perdita di peso. Coinvolge tiroide (T3), leptina, sistema nervoso simpatico e NEAT. È il meccanismo che rende il dimagrimento sempre più difficile e favorisce il recupero del peso (weight regain). Contromisura: diet break e reverse dieting.
Indice glicemico (IG)
Velocità con cui un alimento contenente 50 g di carboidrati alza la glicemia rispetto al glucosio.
L'IG (0-100) classifica gli alimenti in basso (≤ 55), medio (56-69) e alto (≥ 70). Il carico glicemico (CG = IG × g CHO / 100) è più utile perché tiene conto della porzione reale. Utile in gestione di diabete, PCOS, insulino-resistenza. Meno rilevante per uno sportivo ben nutrito.
Carico glicemico (CG)
Risposta glicemica reale di una porzione di alimento (CG = IG × g carboidrati / 100).
Il CG classifica un pasto o un alimento come basso (< 10), medio (11-19) o alto (≥ 20). Un alimento a IG alto ma consumato in piccole quantità (anguria) ha CG basso. Modificatori: fibre, grassi e proteine nel pasto abbassano il CG effettivo. Target giornaliero < 120 in profilassi metabolica.
Chetosi
Stato metabolico in cui il corpo produce corpi chetonici come fonte energetica alternativa al glucosio.
Si raggiunge con apporto glucidico < 30-50 g/die per 3-7 giorni o con digiuno prolungato. I corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acetoacetato, acetone) diventano substrato principale per cervello e muscolo. Va distinta dalla chetoacidosi diabetica (patologica). Applicazioni: dieta chetogenica per obesità, epilessia farmaco-resistente, alcune patologie neurologiche.
Deficit calorico
Situazione in cui l'apporto calorico è inferiore al fabbisogno, condizione necessaria per dimagrire.
Un deficit di 300-500 kcal/die permette una perdita di 0,4-0,6 kg/settimana di grasso, preservando massa magra. Deficit aggressivi (> 25% del TDEE) inducono termogenesi adattativa, perdita di massa magra e aumentano il rischio di recupero del peso. La qualità del cibo dentro il deficit determina fame, sazietà e aderenza.
Surplus calorico
Apporto calorico superiore al fabbisogno, necessario per aumento di massa muscolare.
Un surplus di 200-400 kcal/die (10-15% sopra TDEE) favorisce ipertrofia con minimo aumento di grasso. Surplus > 800 kcal spesso comportano più grasso che muscolo. Va abbinato ad allenamento di forza strutturato e apporto proteico 1,6-2,2 g/kg. Monitoraggio settimanale con peso + circonferenze + foto.
Flessibilità metabolica
Capacità di alternare l'uso di glucosio e grassi come substrato energetico in base alla disponibilità.
Un metabolismo flessibile utilizza glucosio dopo pasti ricchi di carboidrati e passa a ossidazione lipidica a digiuno o in attività prolungata. La perdita di flessibilità è precoce nell'insulino-resistenza e nella sindrome metabolica. Strategie per migliorarla: attività fisica regolare (soprattutto endurance a bassa intensità), sonno adeguato, alimentazione periodizzata, digiuno intermittente strutturato.

Composizione corporea

Ipertrofia muscolare
Aumento del volume delle fibre muscolari in risposta a sovraccarico e nutrizione adeguata.
L'ipertrofia richiede tre elementi: sovraccarico progressivo (esercizio con resistenza), surplus calorico moderato (+200-400 kcal/die) e apporto proteico 1,6-2,2 g/kg. Volume settimanale ottimale: 10-20 serie efficaci per gruppo muscolare. Il sonno (7-9h) è la variabile più sottovalutata. Guadagno medio: 6-10 kg di massa magra nel primo anno di allenamento serio.
Sarcopenia
Perdita di massa e forza muscolare associata all'invecchiamento o alla malattia.
Colpisce fino al 30% degli over-70. Cause: inattività, ridotto apporto proteico, resistenza anabolica, comorbidità. Diagnosi: DEXA per massa magra, handgrip test per forza. Contromisure: allenamento di forza 2-3 volte/settimana, proteine 1,0-1,2 g/kg/die (con leucina 2,5-3 g per pasto), vitamina D, HMB.
Composizione corporea
Rapporto tra massa magra (muscoli, ossa, acqua, organi) e massa grassa.
Il peso da solo è un indicatore insufficiente: due persone di uguale peso possono avere composizione molto diversa. Metodi di valutazione: plicometria, bioimpedenza (BIA), DEXA (gold standard clinico), 4-compartments model. Range di massa grassa consigliati: 10-20% (uomo), 18-28% (donna).
BMI (indice di massa corporea)
Peso/altezza²: indice epidemiologico grossolano, non sostituisce la composizione corporea.
BMI = peso (kg) / altezza² (m). Categorie OMS: < 18,5 sottopeso, 18,5-24,9 normopeso, 25-29,9 sovrappeso, ≥ 30 obesità. Utile su grandi popolazioni ma inadeguato per il singolo: un atleta con molta massa magra può risultare «sovrappeso», mentre un anziano sarcopenico può risultare normopeso.
Circonferenza vita
Marker semplice di grasso viscerale e rischio cardio-metabolico.
Cut-off di rischio: > 94 cm (uomo), > 80 cm (donna). Oltre i valori di sindrome metabolica: > 102 cm (uomo), > 88 cm (donna). Correlata a insulino-resistenza, dislipidemia, ipertensione e steatosi epatica. Il rapporto vita/altezza < 0,5 è un indicatore rapido di salute metabolica.

Diete e protocolli

Dieta chetogenica
Protocollo con < 30-50 g/die di carboidrati e alto apporto di grassi, che induce chetosi.
Ripartizione tipica: 70-75% grassi, 20-25% proteine, 5-10% carboidrati. Varianti: VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet, ospedaliera), LCHF, ciclica. Evidenze consolidate: obesità severa, sindrome metabolica, epilessia refrattaria. Controindicazioni: diabete tipo 1 senza supervisione, insufficienza renale, gravidanza. Va sempre monitorata da un professionista.
Digiuno intermittente
Schema alimentare con alternanza tra periodi di digiuno e finestre di alimentazione.
Protocolli comuni: 16/8 (Time-Restricted Eating), 5:2, ADF (Alternate Day Fasting), OMAD. Benefici: sensibilità insulinica, marker infiammatori, semplicità gestionale. Non è magico: senza deficit calorico non fa dimagrire. Controindicato in gravidanza, disturbi alimentari, diabete tipo 1 senza supervisione.
Dieta mediterranea
Pattern alimentare basato su vegetali, olio EVO, pesce, legumi, con evidenze cardiovascolari solide.
Modello alimentare patrimonio UNESCO, il più studiato al mondo. Studio PREDIMED: -30% eventi cardiovascolari maggiori in 5 anni. Riduce rischio di diabete, cancro colorettale, declino cognitivo. Punteggio di aderenza: MedDiet Score (0-14). Componenti chiave: verdura 3+/die, frutta 2/die, olio EVO 3-4 cucchiai, pesce 2-3/settimana, legumi 3-4/settimana, cereali integrali.
VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet)
Protocollo chetogenico ipocalorico (600-800 kcal) a scopo clinico per obesità severa.
Struttura in 3 fasi: attiva (chetogenica ipocalorica con sostituti proteici), transizione, mantenimento. Perdita di peso 8-12 kg in 8 settimane con preservazione della massa magra. Va gestita da nutrizionista/medico con esperienza specifica. Utile in obesità severa, pre-bariatrica, sindrome metabolica avanzata. Controindicazioni assolute: diabete tipo 1, insufficienza renale/epatica severa, gravidanza.
Reverse dieting
Aumento graduale delle calorie dopo una dieta ipocalorica per riportare il metabolismo al mantenimento.
Consiste in incrementi settimanali di 50-100 kcal per 6-12 settimane, monitorando peso e circonferenze. Serve a ridurre l'impatto della termogenesi adattativa, ristabilire ormoni tiroidei e leptina, migliorare fame e performance. Non «velocizza» il metabolismo, ma aiuta a mantenere il peso raggiunto.

Fisiologia

Sensibilità insulinica
Capacità delle cellule di rispondere all'insulina captando glucosio dal sangue.
Una buona sensibilità insulinica permette basse concentrazioni di insulina per gestire il glucosio ematico. È migliorata da attività fisica (soprattutto forza), sonno adeguato, perdita di grasso viscerale, dieta ricca di fibre e omega-3. Marker: HOMA-IR (< 2,5 desiderabile), insulinemia a digiuno.
Insulino-resistenza
Ridotta risposta delle cellule all'insulina, che porta a iperinsulinemia e a rischio diabete.
L'insulino-resistenza è la fase pre-clinica del diabete tipo 2 e componente centrale della sindrome metabolica e della PCOS. Fattori di rischio: obesità viscerale, sedentarietà, dieta ad alto CG, sonno insufficiente. HOMA-IR > 2,5 è indicativo. Interventi: attività fisica, riduzione grasso viscerale, dieta mediterranea, chetogenica strutturata, farmaci in casi selezionati.
Microbiota intestinale
Insieme di batteri, funghi e virus che popolano l'intestino, coinvolti in digestione, immunità e umore.
Un microbiota diversificato è associato a salute metabolica, immunitaria e mentale. Nutrito da fibre solubili, polifenoli, cibi fermentati, amido resistente. Impoverito da ultra-processati, alcol, antibiotici, dolcificanti industriali. Il concetto di «asse intestino-cervello» spiega l'influenza sul sistema nervoso attraverso metaboliti (SCFA), neurotrasmettitori (serotonina) e nervo vago.
Prebiotici
Fibre non digeribili che nutrono selettivamente i batteri benefici dell'intestino.
Principali prebiotici: inulina, FOS (frutto-oligosaccaridi), GOS (galatto-oligosaccaridi), beta-glucani. Fonti alimentari: cicoria, aglio, cipolla, porri, asparagi, banane verdi, avena, orzo. Dose efficace: 5-10 g/die. Effetti: aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus, produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), miglioramento del transito.
Probiotici
Microrganismi vivi che, in quantità adeguata, apportano un beneficio salutare all'ospite.
L'effetto è ceppo-specifico. Ceppi con evidenze: Lactobacillus rhamnosus GG (diarrea da antibiotici), Saccharomyces boulardii (diarrea del viaggiatore), Bifidobacterium longum (intestino irritabile). Dose efficace: 10⁹-10¹⁰ CFU/die. Da valutare per obiettivo clinico, non «un probiotico generico va bene per tutto».
Postbiotici
Metaboliti prodotti dai batteri intestinali con effetti sistemici sull'organismo.
I più studiati sono gli acidi grassi a catena corta (SCFA): butirrato, acetato, propionato. Prodotti dalla fermentazione delle fibre. Il butirrato è la principale fonte energetica dei colonociti, rafforza la barriera intestinale, riduce infiammazione e migliora sensibilità insulinica. Alta produzione di SCFA correla con longevità e salute metabolica.

Vuoi approfondire questi temi?

Ogni termine di questo glossario è trattato in modo operativo nei corsi FAD del Dr. Uliano Academy. Formazione professionale per nutrizionisti, biologi, dietisti e medici.

Scopri tutti i corsi