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Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Stima il tuo metabolismo basale (BMR) e il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la più accurata tra le formule predittive per la popolazione adulta.
In breve
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) si calcola moltiplicando il metabolismo basale, stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, per un fattore di attività compreso tra 1,2 e 1,9. Per un adulto medio il risultato è di norma tra 1.800 e 2.800 kcal al giorno. Per dimagrire si sottrae il 15-20% del TDEE, per aumentare la massa si aggiunge il 5-15%. Le formule predittive hanno un errore del 10-15% sul singolo individuo: il valore va verificato con 2-3 settimane di monitoraggio di peso e composizione corporea.
I tuoi dati
Il tuo risultato
Metabolismo basale (BMR)
1364 kcal
Fabbisogno giornaliero (TDEE)
1876 kcal
Per dimagrire (deficit 18%): ~1538 kcal al giorno
Per aumentare massa (surplus 10%): ~2063 kcal al giorno
Riferimento proteico per chi si allena (1,6 g/kg): ~104 g al giorno
Strumento informativo: non sostituisce la valutazione di un professionista. In gravidanza, allattamento, età pediatrica, in presenza di patologie o disturbi del comportamento alimentare rivolgiti a un nutrizionista o al medico curante.
Come si calcola il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è la somma di quattro componenti: il metabolismo basale, che pesa per il 60-70% del totale; la termogenesi indotta dalla dieta, circa il 10%; l'attività fisica strutturata; e la NEAT, cioè tutto il movimento non sportivo della giornata, che tra due persone simili può differire anche di centinaia di chilocalorie.
L'equazione di Mifflin-St Jeor stima il metabolismo basale così:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Il risultato va poi moltiplicato per il fattore di attività (da 1,2 per una vita sedentaria a 1,9 per un atleta) per ottenere il TDEE.
Come usare il risultato
- Mantenimento: parti dal TDEE stimato e verifica il peso per 2-3 settimane a parità di abitudini.
- Dimagrimento: deficit del 15-20%, con perdita attesa di 0,3-0,7 kg a settimana e apporto proteico elevato per preservare la massa magra.
- Aumento di massa: surplus del 5-15% abbinato ad allenamento contro resistenza, per limitare l'accumulo di grasso.
- Sempre: il numero è una stima, non un verdetto. La verifica pratica su peso, circonferenze e composizione corporea vale più della formula.
Quale formula scegliere: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle
| Formula | Dati richiesti | Quando usarla |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Sesso, età, peso, altezza | Adulti normopeso e sovrappeso: è la più accurata nella pratica ambulatoriale ed è la scelta di riferimento. |
| Harris-Benedict (rivista 1984) | Sesso, età, peso, altezza | Storicamente diffusa, tende a sovrastimare il basale di circa il 5% nei soggetti in sovrappeso. |
| Katch-McArdle | Massa magra (da plicometria o bioimpedenza) | Atleti e soggetti molto muscolosi o molto obesi, dove il peso totale distorce le altre formule. |
| Calorimetria indiretta | Misura strumentale del consumo di ossigeno | Riferimento di massima accuratezza in ambito clinico e di ricerca; le formule restano una stima. |
Valori indicativi per profilo
Gli intervalli seguenti sono ordini di grandezza calcolati con Mifflin-St Jeor su profili tipici e servono come riferimento rapido, non come prescrizione.
| Profilo | BMR indicativo | TDEE indicativo |
|---|---|---|
| Donna 35 anni, 65 kg, 165 cm, sedentaria | ~1.370 kcal | ~1.650 kcal |
| Donna 35 anni, 65 kg, 165 cm, 3-5 allenamenti | ~1.370 kcal | ~2.120 kcal |
| Uomo 35 anni, 80 kg, 178 cm, sedentario | ~1.740 kcal | ~2.090 kcal |
| Uomo 35 anni, 80 kg, 178 cm, 6-7 allenamenti | ~1.740 kcal | ~3.000 kcal |
Gli errori più frequenti nella stima del fabbisogno
- Sovrastimare l'attività fisica: tre allenamenti a settimana non giustificano un fattore 1,725. Nel dubbio si sceglie il livello più basso.
- Ignorare la NEAT: il movimento non sportivo (spostamenti, lavoro in piedi, gestualità) può valere 300-500 kcal di differenza tra due persone identiche.
- Trattare la stima come un dato misurato: l'errore del 10-15% va corretto sull'andamento reale, non difeso.
- Dimenticare l'adattamento metabolico: dopo settimane di deficit il dispendio cala; il TDEE va ricalcolato sul nuovo peso.
- Applicare la formula fuori contesto: in gravidanza, età pediatrica, patologie renali o epatiche e disturbi del comportamento alimentare servono criteri clinici dedicati.
Dal fabbisogno al piano alimentare
Una volta definite le calorie, la ripartizione dei macronutrienti segue l'obiettivo: 1,6-2,2 g/kg di proteine per chi si allena o è in deficit, 0,8-1 g/kg di grassi per sostenere la funzione ormonale, carboidrati a completare la quota energetica. Nella pratica professionale il passaggio successivo è la valutazione della composizione corporea e la costruzione del piano, argomenti trattati nei percorsi di nutrizione clinica e nutrizione sportiva. Per approfondire il contesto professionale puoi leggere le guide per nutrizionisti e il glossario della nutrizione.
Domande frequenti
- Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero?
- Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che l'organismo consuma a riposo assoluto per funzioni vitali come respirazione, circolazione e termoregolazione. Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, e rappresenta l'energia totale consumata in una giornata reale.
- Quante calorie servono al giorno a una donna e a un uomo?
- Come ordine di grandezza, una donna adulta moderatamente attiva si colloca intorno a 1.800-2.200 kcal al giorno e un uomo adulto moderatamente attivo intorno a 2.300-2.800 kcal. Sono valori indicativi: il dato individuale dipende da età, peso, statura, massa magra e livello di attività.
- Quanto è preciso il calcolo del fabbisogno calorico?
- Le formule predittive come Mifflin-St Jeor hanno un margine di errore tipico del 10-15% sul singolo individuo. Il valore stimato è un punto di partenza da verificare nella pratica, monitorando peso e composizione corporea per 2-3 settimane e correggendo di conseguenza.
- Quante calorie togliere per dimagrire?
- Un deficit del 15-20% rispetto al fabbisogno stimato, pari a circa 300-500 kcal al giorno per la maggior parte degli adulti, consente una perdita di peso sostenibile di 0,3-0,7 kg a settimana preservando la massa magra. Deficit molto più aggressivi aumentano la perdita di muscolo e il rischio di abbandono.
- Quale formula viene usata in questo calcolatore?
- L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), oggi la più accurata tra le formule predittive per la popolazione adulta secondo le revisioni della Academy of Nutrition and Dietetics, moltiplicata per il fattore di attività fisica.
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