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Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Stima il tuo metabolismo basale (BMR) e il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la più accurata tra le formule predittive per la popolazione adulta.
I tuoi dati
Il tuo risultato
Metabolismo basale (BMR)
1364 kcal
Fabbisogno giornaliero (TDEE)
1876 kcal
Per dimagrire (deficit 18%): ~1538 kcal al giorno
Per aumentare massa (surplus 10%): ~2063 kcal al giorno
Riferimento proteico per chi si allena (1,6 g/kg): ~104 g al giorno
Strumento informativo: non sostituisce la valutazione di un professionista. In gravidanza, allattamento, età pediatrica, in presenza di patologie o disturbi del comportamento alimentare rivolgiti a un nutrizionista o al medico curante.
Come si calcola il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è la somma di quattro componenti: il metabolismo basale, che pesa per il 60-70% del totale; la termogenesi indotta dalla dieta, circa il 10%; l'attività fisica strutturata; e la NEAT, cioè tutto il movimento non sportivo della giornata, che tra due persone simili può differire anche di centinaia di chilocalorie.
L'equazione di Mifflin-St Jeor stima il metabolismo basale così:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Il risultato va poi moltiplicato per il fattore di attività (da 1,2 per una vita sedentaria a 1,9 per un atleta) per ottenere il TDEE.
Come usare il risultato
- Mantenimento: parti dal TDEE stimato e verifica il peso per 2-3 settimane a parità di abitudini.
- Dimagrimento: deficit del 15-20%, con perdita attesa di 0,3-0,7 kg a settimana e apporto proteico elevato per preservare la massa magra.
- Aumento di massa: surplus del 5-15% abbinato ad allenamento contro resistenza, per limitare l'accumulo di grasso.
- Sempre: il numero è una stima, non un verdetto. La verifica pratica su peso, circonferenze e composizione corporea vale più della formula.
Domande frequenti
- Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero?
- Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che l'organismo consuma a riposo assoluto per funzioni vitali come respirazione, circolazione e termoregolazione. Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, e rappresenta l'energia totale consumata in una giornata reale.
- Quante calorie servono al giorno a una donna e a un uomo?
- Come ordine di grandezza, una donna adulta moderatamente attiva si colloca intorno a 1.800-2.200 kcal al giorno e un uomo adulto moderatamente attivo intorno a 2.300-2.800 kcal. Sono valori indicativi: il dato individuale dipende da età, peso, statura, massa magra e livello di attività.
- Quanto è preciso il calcolo del fabbisogno calorico?
- Le formule predittive come Mifflin-St Jeor hanno un margine di errore tipico del 10-15% sul singolo individuo. Il valore stimato è un punto di partenza da verificare nella pratica, monitorando peso e composizione corporea per 2-3 settimane e correggendo di conseguenza.
- Quante calorie togliere per dimagrire?
- Un deficit del 15-20% rispetto al fabbisogno stimato, pari a circa 300-500 kcal al giorno per la maggior parte degli adulti, consente una perdita di peso sostenibile di 0,3-0,7 kg a settimana preservando la massa magra. Deficit molto più aggressivi aumentano la perdita di muscolo e il rischio di abbandono.
- Quale formula viene usata in questo calcolatore?
- L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), oggi la più accurata tra le formule predittive per la popolazione adulta secondo le revisioni della Academy of Nutrition and Dietetics, moltiplicata per il fattore di attività fisica.
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Nei corsi di nutrizione clinica e sportiva il calcolo dei fabbisogni è trattato con casi reali, bioimpedenziometria ed elaborazione completa del piano.