Quante proteine al giorno: fabbisogno reale per età, sesso e attività

«Quante proteine devo mangiare al giorno?» è una delle domande più frequenti in ambulatorio. La risposta corretta non è un numero unico ma dipende da età, peso, livello di attività, obiettivi (mantenimento, ipertrofia, dimagrimento) e presenza di patologie renali.

Fabbisogno di base secondo LARN ed EFSA

• Adulto sedentario: 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo/die (soglia minima anti-carenza).
• Adulto attivo o sportivo amatoriale: 1,2–1,6 g/kg/die.
• Sportivo di forza / ipertrofia: 1,6–2,2 g/kg/die (ISSN Position Stand 2017).
• Anziano over-65: 1,0–1,2 g/kg/die per contrastare la sarcopenia (PROT-AGE Study Group).
• Donna in menopausa: 1,2–1,5 g/kg/die per preservare massa magra e densità ossea.

Distribuzione nella giornata

La ricerca più recente indica che distribuire l'apporto proteico su 3-4 pasti da 25-40 g ciascuno massimizza la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto a concentrare tutto in un unico pasto. Il concetto di 'leucine threshold' (2,5-3 g di leucina per pasto) è particolarmente rilevante per anziani e sportivi.

Fonti animali vs fonti vegetali

Le proteine animali (uova, pesce, carne, latticini, siero del latte) hanno il PDCAAS più alto e un profilo aminoacidico completo. Le proteine vegetali (legumi, soia, seitan, tempeh) sono ottime se combinate correttamente (legumi + cereali) e con quantità totali leggermente superiori (+10-15%) per compensare la minore digeribilità.

Sicurezza renale

Nei soggetti con funzione renale normale, apporti fino a 2,2 g/kg/die non causano danno renale (Bilsborough & Mann, 2006). Nei pazienti con insufficienza renale cronica va invece adottato un approccio ipoproteico personalizzato dal nefrologo.