Omega-3: benefici, fonti alimentari e quando integrare

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali che il corpo non può sintetizzare. I tre principali sono ALA (vegetale), EPA e DHA (marini). La popolazione occidentale ha in media un rapporto omega-6/omega-3 di 15:1, mentre l'evoluzionistico è 1:1 – 4:1.

Benefici documentati

• Riduzione dei trigliceridi ematici (evidenza forte, 2-4 g/die di EPA+DHA)
• Riduzione della pressione arteriosa in ipertesi
• Effetto antinfiammatorio sistemico
• Supporto allo sviluppo neurologico fetale (DHA in gravidanza)
• Possibile beneficio su umore e depressione (studi in corso)

Fonti alimentari

• Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, aringhe, tonno (EPA+DHA)
• Alghe e microalghe (DHA vegetale, ottimo per vegani)
• Semi di lino, chia, canapa, noci (ALA – conversione a EPA/DHA ~5-10%)

Fabbisogno

EFSA raccomanda 250 mg/die di EPA+DHA per adulti sani. In gravidanza si aggiungono 100-200 mg/die di DHA. Chi non consuma pesce 2-3 volte/settimana ha alta probabilità di essere sotto-dosato: l'integrazione con olio di pesce purificato o olio di alghe è ragionevole.

Qualità dell'integratore

Verificare: forma triglicedirica o etilestere, titolo di EPA e DHA (non solo olio di pesce totale), certificazione IFOS/GOED, indice TOTOX < 26 per garantire freschezza (assenza di ossidazione).