Indice glicemico e carico glicemico: guida pratica per la dieta

L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente 50 g di carboidrati alza la glicemia rispetto al glucosio (IG = 100). È utile ma va contestualizzato: il vero parametro operativo è il carico glicemico (CG), che tiene conto anche della quantità realmente consumata.

Classificazione

• IG basso: ≤ 55 (legumi, verdura, frutta a bassa IG, cereali integrali)
• IG medio: 56-69 (riso basmati, ananas, uva)
• IG alto: ≥ 70 (pane bianco, patate lesse, cornflakes, zucchero)

Perché il CG conta di più

L'anguria ha IG = 76 (alto) ma CG = 4 in una porzione da 120 g. Il pane integrale ha IG = 51 ma CG = 15 in due fette. Il CG = (IG × g carboidrati) / 100 e riflette la risposta glicemica reale del pasto.

Come ridurre il CG di un pasto

• Aggiungere fibre solubili (verdura cruda a inizio pasto)
• Includere una fonte proteica (uovo, pesce, legumi)
• Aggiungere grassi buoni (olio EVO, frutta secca, avocado)
• Preferire cotture al dente e raffreddare pasta/patate (amido resistente)
• Evitare succhi di frutta zuccherati fuori pasto

Quando ha davvero senso preoccuparsi dell'IG

Diabete tipo 2, prediabete, insulino-resistenza, PCOS, gestione del peso, sindrome metabolica. Per uno sportivo che alterna carichi glicemici alti pre/post allenamento con pasti bilanciati nelle altre ore, l'ossessione per l'IG è controproducente.