Un vegano può fare sport di alto livello?

Sì. Esempi documentati: atleti olimpici in endurance e forza. Serve pianificazione e monitoraggio dei nutrienti critici.

I bambini possono seguire una dieta vegana?

Sì, se pianificata da un professionista con integrazioni obbligatorie e monitoraggio pediatrico regolare.

Dieta vegana equilibrata: i 6 nutrienti a rischio e come coprirli

Dr. Roberto Uliano15 aprile 2026· 9 min di lettura

B12, ferro, calcio, omega-3, vitamina D e iodio: guida operativa ai nutrienti critici in una dieta 100% vegetale, con dosi di integrazione e fonti alimentari fortificate.

Una dieta 100% vegetale ben pianificata è compatibile con salute e performance sportiva a tutte le età (position paper Academy of Nutrition and Dietetics 2016). «Ben pianificata» però non è un dettaglio: senza attenzione a 6 nutrienti critici il rischio di carenze è reale.

1. Vitamina B12

Non esiste in fonti vegetali biodisponibili. Integrazione obbligatoria: 1.000 mcg 2-3 volte/settimana di cianocobalamina o 25-100 mcg/die. Controllo ematico (B12 sierica + omocisteina o acido metilmalonico) ogni 12-18 mesi.

2. Ferro

Il ferro non-eme (vegetale) ha biodisponibilità 5-10% contro 15-35% dell'eme (animale). Strategie: legumi, cereali integrali, verdura a foglia, frutta secca; abbinare vitamina C per potenziare assorbimento; evitare tè e caffè ai pasti principali.

3. Calcio

Fonti vegetali: cavolo, broccoli, mandorle, tofu al solfato di calcio, bevande vegetali fortificate. Target 1.000-1.200 mg/die. L'acqua ricca di calcio (> 200 mg/L) è un'ottima fonte.

4. Omega-3 (EPA/DHA)

ALA da semi di lino/chia/noci ha conversione limitata (5-10%). Integrare con olio di alghe: 200-300 mg/die di DHA+EPA.

5. Vitamina D

Poche fonti vegetali (funghi UV-esposti). Integrare come per la popolazione generale: 1.000-2.000 UI/die di D3 vegetale (da lichene) o D2.

6. Iodio e Zinco

Iodio: usare sale iodato o alghe (con moderazione per contenuto variabile). Zinco: legumi, semi di zucca, anacardi; considerare integrazione se apporto insufficiente.

Domande frequenti

Un vegano può fare sport di alto livello?: Sì. Esempi documentati: atleti olimpici in endurance e forza. Serve pianificazione e monitoraggio dei nutrienti critici.
I bambini possono seguire una dieta vegana?: Sì, se pianificata da un professionista con integrazioni obbligatorie e monitoraggio pediatrico regolare.